Augmente la masse musculaire

T’es-tu déjà demandé plusieurs fois quelle est la vraie clé pour augmenter la masse musculaire ? Comment fonctionne la croissance musculaire ? Il se peut que tu aies essayé différents types d’exercices et remarqué une amélioration de la force, mais pas d’augmentation de la masse musculaire. Alors tu es démotivé et peut-être même que tu jettes l’éponge, c’est pourquoi il est important de comprendre comment fonctionne l’augmentation de la masse musculaire.

Informations que tu dois connaître
- Quand tu commences à t’entraîner pour la première fois (surtout si tu es débutant), l’augmentation de la force est due à une meilleure coordination et à l’adaptation du système nerveux.
- Après les premières 6-8 semaines, ton corps est capable de faire plus de répétitions, même si physiquement tu ne sembles pas plus fort. Cependant, si tu t’entraînes régulièrement, tes muscles commenceront à s’adapter.
- Les muscles sont composés de fibres qui peuvent devenir plus épaisses et plus fortes. Après chaque entraînement, le corps tente de réparer le tissu musculaire. 

- Si tu fournis assez d’effort, ton corps s’adapte aux nouveaux stimuli de l’entraînement et les muscles commencent à croître.
- Il y a deux choses qui stimulent principalement la croissance musculaire : un plan d’entraînement structuré (et progressif !) et une alimentation riche en protéines.

Entraînements pour augmenter la masse musculaire
La croissance musculaire est étroitement liée à la génétique : certaines personnes développent la masse musculaire beaucoup plus facilement que d’autres. Indépendamment de ta génétique, tu peux avoir un corps plus musclé si tu organises ton entraînement de la manière suivante :

- 2-3 séances de musculation par semaine si tu es débutant (si tu as déjà de l’expérience, tu peux t’entraîner plus fréquemment).
- Pour les débutants : normalement, 24 heures suffisent pour récupérer d’un entraînement court (<30 min) si tu travailles tout le corps. Mais si tu vas te concentrer sur un groupe musculaire comme les jambes, par exemple, il est recommandé d’attendre 48 heures avant de retravailler la même partie du corps. Si tu veux quand même faire un peu d’exercice pendant l’attente, il vaut mieux faire un entraînement court et à faible intensité qui travaille tout le corps. Pour les plus avancés : repose-toi au moins un ou deux jours par semaine, idéalement après la séance la plus longue ou intense que tu aies faite.
- Pour les débutants, il suffit de faire entre 2 et 3 séries par exercice, tandis que les plus avancés devront en faire 3-5 (ou plus !) séries. La plus grosse erreur est d’essayer de gagner de la masse musculaire sans plan d’entraînement ! Garde à l’esprit que la croissance musculaire demande de la constance et une augmentation progressive de l’intensité des entraînements. Un bon plan d’entraînement peut te calculer les séries et répétitions pour que tu voies les résultats même si tu t’entraînes à la maison !
- Le nombre recommandé de répétitions dépend du type d’exercice et de l’effort que cela te demande. Commence par faire autant de répétitions que possible en gardant une bonne forme. Par exemple, si tu vois que tu n’arrives à faire qu’une seule pompe, fais-en une par série et termine la série avec des pompes sur les genoux.
- Pour stimuler le développement musculaire, il est important d’augmenter progressivement la charge, quel que soit ton niveau. Quand tu sens que ta force augmente, choisis des variations d’exercices plus difficiles ou fais plus de répétitions. Une règle d’or : rends les exercices plus difficiles ou varie-les quand tu peux faire plus de 12 répétitions sans difficulté.
- Pour sentir à quel point tes muscles travaillent dur, concentre-toi sur des descentes contrôlées et lentes. La partie excentrique du mouvement (quand tu descends le corps pour faire une pompe, par exemple) met plus de charge sur les muscles. Essaie de compter jusqu’à 3 secondes pendant la descente : voilà, comment rendre un exercice simple plus difficile !