Traiter les douleurs musculaires

Douleur musculaire après l'exercice. Vous pourriez penser que cette douleur que vous ressentez après l'exercice est une "bonne douleur" car elle vous rappelle que vous travaillez dur pour rester en forme et vivre une vie saine. Le problème est que même la "bonne douleur" est désagréable et peut affecter vos activités quotidiennes.

La sensation de douleur et de raideur que vous ressentez 24 heures (ou plus) après votre entraînement est connue sous le nom de Douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS). Le DOMS est le résultat d'une lésion des fibres musculaires causée par un exercice excessif ou un exercice nouveau. De petites déchirures signalent au système immunitaire de libérer des globules blancs pour commencer le processus de réparation. Les globules blancs libèrent des substances chimiques et des enzymes qui sont considérées comme la cause de la douleur musculaire, expliquent les médecins en médecine du sport. Un mode de vie sain est toujours accompagné d'exercice physique. Il est important d’activer le corps, de renforcer vos os et vos muscles. Mais lorsque vous faites de l’exercice pour la première fois, il est normal de se réveiller avec des douleurs musculaires le lendemain. Vous pouvez utiliser de nouveaux muscles, étirer les muscles ou subir de petites déchirures dans les fibres musculaires. Rappelez-vous que les muscles commencent à faire mal dès que vous commencez à faire de l’exercice.
Douleurs musculaires post-exercice
L’exercice est une partie importante d’un mode de vie sain et actif. Il améliore le cœur et les poumons et renforce les os et les muscles. Cependant, l’exercice peut provoquer des douleurs musculaires, qui surviennent souvent lorsque vous faites de nouveaux exercices ou augmentez leur intensité. Vous pouvez utiliser de nouveaux muscles, étirer les muscles ou subir de petites déchirures dans les fibres musculaires. Si les muscles commencent à faire mal immédiatement, on parle de douleur aiguë. Vous pouvez ressentir la douleur environ 12 heures après votre entraînement et, dans certains cas, l’inconfort peut atteindre son maximum entre 48 et 72 heures plus tard. Cela s’appelle la douleur musculaire d’apparition retardée. Pendant ce temps, vos muscles guérissent et se renforcent. Par conséquent, la douleur musculaire peut s’améliorer rapidement ou durer plusieurs jours.





Pour aider à soulager un peu la douleur musculaire, vous pouvez essayer ce qui suit :

- Massage musculaire.
- Utiliser de la glace pour aider à réduire l’inflammation.
- Utiliser de la chaleur pour aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles.
- Prendre des analgésiques en vente libre, tels qu’un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), comme l’ibuprofène.

Comment les diminuer après l’exercice
Malheureusement, il n’est pas possible d’éviter totalement la douleur musculaire car elle fait partie ou est un symptôme du renforcement musculaire. Cependant, il existe certaines techniques ou conseils qui aident à réduire la douleur dans le corps.

Routine d’échauffement
Les études montrent que réchauffer les muscles avant l’entraînement peut être plus efficace que les étirements. Cela réveille les muscles en augmentant la circulation sanguine. Faites des exercices doux pour vous échauffer sans trop forcer. Cela inclut trotter ou faire du vélo lentement, sauter à la corde ou soulever des poids légers.

Boire de l’eau
L’eau aide à contrôler la température corporelle, à assouplir les articulations et à transporter les nutriments pour générer de l’énergie. Sans eau, le corps aura du mal à fonctionner à son meilleur niveau. Cela peut provoquer des crampes musculaires, de la fatigue, des étourdissements ou des symptômes plus graves.

Repos
Attendez environ 48 heures avant de travailler les mêmes groupes musculaires. Par exemple : en courant, les muscles du bas du corps sont sollicités. Vous devez laisser les muscles concernés se reposer pendant 2 jours pour récupérer avant de faire de nouveau de l’exercice. Le manque de repos peut entraîner fatigue ou blessures musculaires au lieu de croissance et de renforcement musculaire.

Application des bonnes techniques
Un entraînement correct protège contre les tensions musculaires ou les blessures. Si vous êtes membre d’un club ou d’une salle de sport, demandez l’aide d’un entraîneur ou d’un instructeur pour apprendre à bien faire chaque exercice et utiliser correctement chaque équipement.

Connaître ses limites
Vous pouvez être tenté de vous dépasser, mais souvenez-vous d’avancer lentement avec l’exercice. Avec le temps, vous pouvez augmenter le poids que vous soulevez ou la durée de votre marche. Essayer d’augmenter trop vite peut provoquer des blessures. La douleur musculaire causée par l’exercice est une douleur qui nous dit que lorsque les muscles se renforcent, ils peuvent travailler avec plus d’intensité. Cependant, il faut faire attention à ne pas endommager les muscles.

Comment réduire la douleur musculaire après une blessure ?
Lorsque vous passez des heures à faire des exercices pour mener une vie active et saine, il faut veiller à adopter une bonne posture pendant l’entraînement, sinon vous risquez de vous blesser. Par exemple, une mauvaise posture en courant peut provoquer des chutes accidentelles qui affectent les sportifs. La clé est de prendre conscience de la blessure et de suivre les conseils de la médecine sportive, orthopédique ou du physiothérapeute. Dans de nombreuses situations, les muscles peuvent être blessés par un surmenage ou une lésion. Il est donc important d’en connaître la cause. Nous mentionnerons quelques raisons de la douleur musculaire selon les experts médicaux du sport.

Crampes
Les crampes sont des contractions involontaires et temporaires de certaines fibres musculaires, caractérisées par la douleur. Il s'agit d'un trouble musculaire dû à un déficit circulatoire et à une impotence fonctionnelle immédiate. La douleur persiste au repos, à la contraction, à l’étirement et à la palpation. Elle est causée par un travail musculaire excessif en anaérobiose.

Courbatures
Ce sont des douleurs musculaires diffuses qui apparaissent 24 à 48 heures après l’effort et seraient causées par une concentration élevée d’acide lactique.

Surcharges musculaires
Elles sont dues à des entraînements intenses et prolongés. Ce type de douleurs musculaires s’améliore avec le repos. ​

Contractures
Elles prennent naissance dans un muscle fatigué par l’accumulation d’acide lactique, mais peuvent aussi survenir après une déchirure des fibres musculaires. Lorsqu’il y a contracture, la force musculaire diminue, il y a douleur à la palpation et lors de la contraction musculaire.

Entorse ou élongation
C’est un étirement brutal du muscle, mais sans rupture musculaire, bien qu’il y ait une douleur intense. Note : s’échauffer et s’étirer est essentiel lors des activités physiques ou sportives. Avec une routine simple mais bien exécutée, on peut prévenir les entorses, déchirures et élongations qui peuvent causer des ruptures graves. Selon les experts de l’Institut National de l’Arthrite et des Troubles Musculosquelettiques et de la Peau aux États-Unis, l’une des blessures les plus fréquentes aux chevilles est… Pour éviter cela, ils recommandent toujours de s’étirer ou s’échauffer avant l’exercice, et surtout de ne pas pratiquer d’activité pour laquelle on n’est pas bien préparé. Une autre recommandation est de s’assurer que les chaussures que nous portons s’adaptent bien aux pieds et protègent les chevilles et autres articulations d’efforts inutiles.

À quoi servent les routines d’échauffement ?
L’échauffement est une série d’exercices et de mouvements doux que nous devons faire avant chaque activité principale pour aider le corps à se préparer et s’adapter aux différentes phases de cette activité. L’un des objectifs principaux de l’échauffement est de prévenir les blessures et de restaurer la mobilité articulaire. Selon les médecins du sport, l’échauffement doit inclure :

- Des exercices de mobilité articulaire, pour préparer les articulations.
- Des activités pour augmenter le rythme cardiaque, pour préparer le système cardiovasculaire.
- Des étirements doux et maintenus, pour préparer les muscles, ligaments associés et tissus conjonctifs.
- Des mouvements liés à l’activité proprement dite, pour préparer le système neuromusculaire. ​

Bienfaits des étirements après l’exercice
Quand nous faisons de l’exercice, nos muscles et articulations travaillent dur, se contractent et se relâchent plusieurs fois. Une fois l’exercice terminé, il est recommandé de s’étirer pour que les muscles et articulations, suite à l’effort, diminuent leur intensité et reviennent à leur état naturel. En plus de réduire la tension musculaire, d’améliorer la posture et de prévenir les blessures, l’étirement aide à optimiser la coordination et la fluidité de nos mouvements, ainsi que la circulation sanguine. Les experts recommandent que tous les étirements soient aussi larges que possible sans provoquer de douleur. Il est important de tenir entre 15 et 30 secondes à l’étirement maximal sans dépasser ce point pour éviter les blessures. Il est conseillé de pratiquer cette routine régulièrement.