Apprenez les conseils suivants pour entraîner votre dos et obtenir la forme en V dont vous avez toujours rêvé.
- Étirez votre poitrine avant d'entraîner votre dos
Étirez votre poitrine avant de travailler votre dos, car cela augmente de 2 % la force du grand dorsal et de l’érecteur du rachis.
- Sortez la poitrine lors des exercices de dorsaux
Meilleure posture et meilleurs résultats. Pour solliciter davantage les muscles du dos, sortez la poitrine lors de la traction à la poulie haute. Vous augmenterez ainsi de 12 % l’intensité de l’exercice, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
- Faites des séries de soulevé de terre
Entraînez-vous moins, mais mieux. Faites des séries de soulevé de terre avec une charge lourde une fois par semaine. Cela engage davantage de muscles, selon des chercheurs américains.
- Accrochez-vous bien à la barre
Bonne prise. Si vous tenez la barre avec les paumes tournées vers vous lors de la traction à la poulie haute, ces muscles se développeront plus rapidement, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
- Souciez-vous moins du poids, plus de la prise
Écartez les mains. Lors d’exercices comme le rameur, les tractions ou les tirages à la poulie, souciez-vous moins de la charge et plus de votre prise. Si vous saisissez la barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules, vous isolerez mieux les muscles du dos, même avec peu de poids.
- Faites au moins 40 secondes par série
Ne faites pas les répétitions trop rapidement. Pour que les muscles de la partie supérieure du dos se développent, vous devez rester sous tension pendant au moins 40 secondes par série. Rapprochez les omoplates pendant 2 secondes à la fin de chaque répétition. C’est comme appuyer sur le bouton de croissance des dorsaux.
- Commencez toujours par le rameur inversé
Lorsque vous commencez un nouveau plan d’entraînement, la zone lombaire est la plus exposée au risque de blessure. Pour la protéger, commencez par le rameur inversé. Cela vous permettra de gagner du muscle et d’augmenter la stabilité du dos. Parmi tous les exercices de rame, c’est celui qui exerce le moins de pression sur la colonne.
- Visualisez vos muscles pendant l’entraînement
Les muscles du dos sont peu visibles, c’est pourquoi il est facile de les négliger. En les visualisant pendant l’entraînement, vous les forcerez à travailler plus intensément, selon le Journal of Athletic Training.
- Contractez les muscles comme si vous posiez
Vous concentrer intensément sur les muscles pendant l'exercice peut augmenter votre puissance jusqu'à 53 %, selon une étude publiée dans la revue Neuropsychologia. Contractez les muscles du dos comme si vous posiez. Vous serez récompensé par plus de puissance.
- Chargez moins, mais faites plus de répétitions
Essayez d'entraîner le dos avec une plage de 15 à 25 répétitions en utilisant une charge plus légère. C’est aussi efficace que des sessions courtes avec peu de répétitions.
- Saisissez quelque chose de lourd et marchez
Obtenez un tronc en forme de V avec un exercice d’hommes forts appelé la marche du fermier. Saisissez quelque chose de très lourd et commencez à marcher. Facile, non ? Cet exercice développera énormément votre dos tout en affinant votre taille.
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