Le régime alimentaire et l’entraînement sont étroitement liés, c’est pourquoi, au début à la salle de sport, nous devons non seulement faire attention à la façon dont nous réalisons les exercices de la routine, mais aussi au régime qui l’accompagne. Voici quelques erreurs fréquentes dans le régime d’un débutant à la salle de sport ; si vous en faites partie, faites attention et ne retombez pas dans les mêmes erreurs :
- Boire trop d’eau en peu de temps, avant et/ou pendant l’entraînement : l’ingestion d’un grand volume de liquide d’un coup peut provoquer un reflux lors du mouvement, distendre l’estomac, causer des gênes et même, saturer notre vessie provoquant une gêne ou un besoin irrépressible d’aller aux toilettes. Il est préférable de répartir la prise de liquide et de boire par petites doses tout au long du temps.
- Aller à la salle de sport à jeun : même si manger beaucoup avant d’aller s’entraîner n’est pas bon, l’inverse n’est pas non plus recommandé. Votre corps débute tout juste un entraînement et sans rien dans l’estomac, il peut réagir par des étourdissements, nausées et une faible performance à la salle.
- Prendre un repas copieux après la routine : si vous allez à la salle pour brûler les graisses ou perdre du poids, la pire chose à faire est de manger en excès après l’entraînement, car le fait de bouger plus ne justifie pas des repas abondants.
- Oublier les fruits et légumes dans l’alimentation quotidienne : même s’il est vrai que lorsque vous vous entraînez, vous avez besoin d’un peu plus de protéines et de glucides pour votre corps, une grave erreur est d’oublier que les vitamines et minéraux sont d’une grande aide pour gagner du muscle, perdre du poids et surtout, pour prendre soin de la santé. Par conséquent, nous ne devons pas cesser d’inclure des fruits et légumes dans le régime habituel.
- Manger beaucoup juste avant l’entraînement : avoir l’estomac plein peut causer beaucoup d’inconfort pendant l’entraînement, d’autant plus si le mouvement est important. C’est pourquoi, il est préférable de manger au moins une heure avant d’aller à la salle.
Manger le soir
Le nombre de personnes souffrant du syndrome du mangeur nocturne ou NES (Night Eater Syndrome) a augmenté ces dix dernières années, et c’est une des causes de l’obésité de notre époque. Il s’agit d’un trouble qui implique des troubles alimentaires, du sommeil et psychologiques : voyons comment cela nous affecte et ce que nous pouvons faire pour l’éviter.
Les signes indiquant qu’une personne souffre du syndrome du mangeur nocturne sont généralement le jeûne pendant la majeure partie de la journée, une ingestion incontrôlée de calories après l’heure du dîner, et le fait de se réveiller au milieu de la nuit pour manger puis se rendormir.
En plus du désordre alimentaire, les “mangeurs nocturnes” souffrent aussi de perturbations du cycle du sommeil et de leur horloge biologique : en se réveillant la nuit pour manger, ils ne parviennent pas à un repos complet et satisfaisant. D’autres problèmes peuvent être la baisse des niveaux de leptine et de mélatonine, hormones liées au contrôle du poids.
Généralement, les mangeurs nocturnes sautent le petit déjeuner car ils se sentent rassasiés après une crise de boulimie nocturne, et passent presque toute la journée sans manger jusqu’aux dernières heures : à ce moment, ils ont faim et mangent de manière incontrôlée, de sorte que le matin suivant ils n’ont plus faim. C’est le cercle vicieux.
Que manger avant de s’entraîner ?
Petit déjeuner avant le sport
Si vous souhaitez prendre un bon petit déjeuner, sachez qu’il vaut mieux le prendre au moins une heure et demie avant de vous entraîner afin d’éviter des troubles digestifs et de tirer le meilleur parti de l’énergie que vous apportent les aliments. Les aliments les plus recommandés sont ceux riches en glucides et à assimilation moyenne ou lente, comme les céréales complètes, les biscuits complets, le muesli, les flocons d’avoine… Vous pouvez aussi opter pour un produit laitier ou dérivé du soja et inclure des fruits et un jus sans sucre. Les options riches en protéines, comme l’œuf, la dinde ou le thon, peuvent aussi être bénéfiques, tout comme une infusion ou un café.
Selon le type d’exercice, certains aliments sont indispensables dans votre petit déjeuner :
- Travail musculaire : les protéines sont indispensables.
- Travail cardiovasculaire ou longue durée : n’oubliez pas les glucides à assimilation moyenne et lente.
Si vous préférez commencer à vous entraîner rapidement, vous pouvez aussi opter pour un petit petit déjeuner. Un jus et une tartine de pain complet, un yaourt avec des flocons d’avoine, une pomme et un café… sont des alternatives qui peuvent vous convenir pour commencer la matinée et vous permettre de vous habiller et sortir directement pour vous entraîner.
Que manger avant de s’entraîner l’après-midi ou le soir ?
Si vous préférez faire du sport l’après-midi, essayez que votre repas de midi soit pauvre en graisses et facile à digérer. Encore une fois, si vous devez faire une activité longue, il est important que votre repas contienne des aliments avec des glucides à assimilation lente et moyenne, comme les fruits, les légumineuses ou les pâtes, et si vous devez faire du travail musculaire, n’oubliez pas les protéines. Si vous vous entraînez en fin d’après-midi, prenez un goûter deux heures avant. Votre séance est à partir de 22h ? Alors, optez pour un goûter-dîner et prenez une collation légère après.
Que manger après l’exercice ?
En plus des activités que vous pratiquez, pour prendre soin de votre corps, il est important non seulement de savoir quoi manger avant l’exercice, mais aussi quoi manger après. En effet, la prise de certains aliments après l’entraînement peut être la clé d’une bonne récupération et d’une bonne performance lors des prochaines séances. Votre corps a besoin de récupérer, et ses grands alliés pour cet objectif sont les protéines de haute qualité et les glucides. Que manger après l’exercice pour les obtenir facilement ? Une collation réparatrice.
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