Apporte des changements à ta routine
Souvent, tu as des priorités concernant les groupes musculaires à travailler, mais un bon conseil est d’alterner les muscles sollicités, tout comme de varier les exercices et le matériel utilisé. Cela empêchera ton corps de s’habituer et évitera que le processus de définition musculaire ne ralentisse.
Intègre des exercices composés
Si ta condition physique te permet de travailler à une intensité moyenne à élevée, nous te suggérons d’intégrer des exercices composés qui sollicitent deux muscles ou plus. Leur efficacité réside dans le fait qu’ils permettent un entraînement plus intense en moins de temps. N’oublie pas de suivre les instructions de ton entraîneur pour maintenir une posture correcte. Exemples d’exercices composés :
- Tractions pronation
- Développé couché
- Planche abdominale dorsale
- Squat avec curl biceps
Remplace certains aliments par des fibres
Se tonifier signifie éliminer la graisse. C’est pourquoi nous te recommandons de remplacer les aliments riches en graisses, en sucres, en alcool et les produits transformés par une consommation quotidienne d’aliments riches en fibres, accompagnée de beaucoup d’eau. Exemples d’aliments riches en fibres :
- Riz complet
- Flocons d’avoine
- Pâtes au blé complet
- Pommes et bananes
- Noix
N’oublie pas que tout régime doit être validé par ton nutritionniste. Si tu décides de remplacer certains aliments par toi-même, fais-le progressivement pour que ton système digestif s’adapte positivement au changement.
Évite de rester longtemps sans manger
Manger de petites portions à intervalles réguliers aide ton corps à mieux digérer et assimiler les aliments sans provoquer d’indigestion. Cela permet aussi de réduire les envies de malbouffe riche en graisses.
Évite les fringales
Les fringales sont souvent plus mentales que physiques. Ce ne sont pas des besoins nutritionnels réels, mais plutôt des envies du palais. Sucreries, graisses et farines sont souvent les plus courantes. Voici quelques alternatives pour y faire face :
- Un grand verre d’eau ou une infusion
- Fruits : banane, raisins, pommes, poires, pêches, ananas
- Prépare-toi une tisane de camomille ou de valériane, qui aidera à calmer l’anxiété
Et si l’envie persiste, choisis l’option la moins nocive et en petite quantité.
Ne saute pas le petit-déjeuner
Ne pas manger n’est pas une solution, et sauter le petit-déjeuner ne l’est pas non plus. C’est l’un des repas les plus importants de la journée. Commence ta journée avec un repas sain qui apporte de l’énergie au corps sans l’accumulation de graisses.
Options de petit-déjeuner :
- Tartines
- Eau tiède avec citron
- Fruits non acides
- Flocons d’avoine sans sucre
- Œufs durs
- Thé chaud
Repose-toi et dors
Accorde à ton corps le temps nécessaire pour récupérer de l’exercice et de la fatigue quotidienne. Évite les siestes en journée et réserve ces heures de sommeil pour la nuit. Cela t’aidera à établir une routine saine. Le temps de repos dépend de chacun, mais les experts recommandent entre 7 et 9 heures de sommeil pour un jeune adulte.
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