Que faut-il faire pour raffermir et modeler les fessiers ? Nous avons préparé un tableau avec les meilleurs exercices pour obtenir les fesses de vos rêves. Il suffit de les consulter et de les faire où vous voulez.
Pas besoin de crèmes, pilules ou massages. Ce qui fonctionne vraiment pour avoir des fessiers fermes et bien dessinés, c’est l’exercice ciblé. Et il n’est même pas nécessaire d’aller à la salle de sport ou de payer un coach personnel. Amalia Panea, notre experte en conditionnement physique, vous montrera les meilleurs exercices pour travailler cette zone de votre corps. Une seule condition : si vous avez accumulé de la graisse dans cette zone, réduisez ou supprimez la consommation de sucre raffiné, de graisses saturées et d’alcool. Les viennoiseries, sodas et tasses de sucre vont directement aux hanches et sont la cause principale de la cellulite, explique-t-elle. Vous pouvez faire les exercices que nous allons vous montrer vous-même, à la maison ou où vous voulez. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis de sol et de vêtements confortables, dit Amalia. Fréquence recommandée : 3 heures par semaine et rester aussi actif que possible chaque jour.
Votre cours de G.A.P.
En salle de sport, les exercices pour les fessiers, jambes et abdominaux sont regroupés sous l’appellation G.A.P. On commence par un échauffement, puis on enchaîne avec des exercices ciblés de tonification et on termine par les abdominaux et les étirements. Les exercices pour jambes et fessiers peuvent se faire debout, sur un tapis ou avec du matériel (ballons, élastiques, haltères, etc.). Vous pouvez faire pareil chez vous, au parc, à l’hôtel, au bord de la piscine ou sur la plage. Pour rendre votre séance plus motivante, mettez de la musique rythmée et suivez les exercices. À la fin, quelques minutes de détente permettent une relaxation complète. Dans cette séance, nous allons vous montrer différents exercices, mais vous n’êtes pas obligé de tous les faire à chaque fois. Combinez-les comme vous le souhaitez pour varier. Commencez toujours par un échauffement et terminez par un étirement. Pour plus d’efficacité et brûler des calories tout en renforçant le cœur, combinez toujours des exercices debout et au sol. N’oubliez pas d’avoir une bouteille d’eau à portée de main.
Échauffement. Durée : 8 à 10 min
Le but est d’augmenter la température corporelle pour que les muscles, tendons et articulations puissent travailler sans risque de blessure. Il y a de nombreuses façons de s’échauffer : vélo, marche, montée et descente d’escaliers, etc. Ou encore une petite série d’exercices : rotations des épaules, élévations de genoux, flexions légères, coups de pied dans l’air, et quelques étirements.
Phase aérobie. Durée : 20 min
Lorsque vous commencez votre séance de fessiers avec des exercices debout, vous entraînez aussi votre cœur et brûlez des calories supplémentaires. Nous vous proposons plusieurs exercices à combiner à votre guise en rythme avec la musique.
Au sol. Durée : 20 min
Il existe plusieurs façons de travailler les fessiers au sol. Mon conseil : un jour à quatre pattes, un autre sur le côté, pour éviter la fatigue excessive ou les mauvaises postures.
À quatre pattes
Appuyez les avant-bras et le front pour aligner le dos. Gardez toujours la jambe tendue et le pied fléchi. Ne cambrez jamais le dos, même si cela réduit l’amplitude. Faites des pauses entre les exercices.
Allongée sur le côté
Reposez votre tête sur le bras, pliez les jambes vers la poitrine et gardez les pieds fléchis. Travaillez un côté, reposez-vous, puis passez à l’autre.
Étirements et relaxation. Durée : 10 min
Pour finir, mettez une musique douce. Étirez les muscles sollicités et détendez le reste du corps. Inspirez avant et expirez pendant l’étirement. Tenez chaque étirement environ 20 secondes.
Phase aérobie
- Talons vers l’arrière. Une répétition par jambe, deux ou quatre. Commencez jambes écartées, bras en arrière lorsque le talon touche le fessier, sans cambrer le dos.
3 séries de 8 répétitions alternées : 1 talon, puis 2, puis 3.
- Genoux vers l’avant ou le côté. Pieds joints, faites un pas et montez un genou en rapprochant le coude opposé. 1 à 3 répétitions.
3 séries de 8 répétitions simples puis triples.
- Split en mouvement. Pieds joints, mains à la taille. Faites un pas vers l’avant et fléchissez les jambes à 90º. Vous pouvez augmenter l’intensité en prenant des haltères.
3 à 4 séries de 8 répétitions alternées.
- Squats + jambes. Jambes écartées, pieds parallèles. Faites un squat, puis en remontant, écartez une jambe ou levez un genou. Dos droit.
2 à 3 séries de 8 répétitions alternées.
Au sol
- À quatre pattes
- Lever/baisser la jambe. Tendez la jambe, levez et abaissez sans toucher le sol ni cambrer.
2 à 3 séries de 8 répétitions.
- Plier/tendre. Ramenez la jambe vers la poitrine, puis tendez-la sans l’élancer.
2 à 3 séries de 8 répétitions.
- Croiser/tendre. Croisez la jambe derrière l’autre, tendez-la sans bouger le dos.
2 à 3 répétitions.
- Coup de pied vers le haut. Pliez à 90º, levez/abaissez sans modifier la position.
- Allongée sur le côté.
- Ouvertures. Levez la jambe sur le côté, sans la ramener vers la poitrine.
3 séries de 8 répétitions.
- Rotations de hanche. Faites pivoter la hanche pour que la plante du pied regarde vers le plafond.
- Genou à la poitrine. Pliez/tendez comme pour pousser un mur.
3 séries de 8 répétitions.
- Adducteurs. Utilisez la position pour travailler l’intérieur des cuisses. Un pied devant l’autre jambe, levez et baissez sans toucher le sol.
2 à 3 séries de 8 répétitions.
Étirements et relaxation
- Étirement des fessiers. Croisez une jambe devant l’autre et tournez le tronc vers le fessier jusqu’à sentir l’étirement. Si vous êtes mal à l’aise, tendez la jambe du dessous.
- Étirement des quadriceps. Ils ont aussi beaucoup travaillé. Tirez le pied vers l’arrière en tenant la cheville.
- Demi-lotus. Étirement de yoga plus intense. Posez la cheville sur la jambe opposée, dos droit, penchez-vous en avant.
- Position de l’enfant. Étirez les adducteurs et détendez le dos. Talons joints, jambes ouvertes, dos étiré.
Soins sous la douche
Complétez votre séance avec les soins suivants :
- Terminez la douche avec de l’eau froide sur les jambes pour activer la circulation.
- Utilisez un exfoliant – sucre + huile d’olive – et massez bien les fessiers.
- Appliquez une bonne couche de crème hydratante et massez à nouveau.
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